Strona główna Trening Trening przedramion w domu – wykonuj go, a szybko zauważysz pozytywne efekty!

Trening przedramion w domu – wykonuj go, a szybko zauważysz pozytywne efekty!

by Piotr Kaczmarek
0 komentarzy

Mało który entuzjasta siłowni sięga po trening przedramion. Ja uważam, że może być on niezwykle pożyteczny i że zdecydowanie warto systematycznie go wykonywać. Choć raz lub dwa razy w tygodniu zrób poniższe ćwiczenia, a szybko zauważysz pozytywne efekty, i to nie tylko w postaci większych i lepiej zarysowanych mięśni przedramion. Co może dać ci trening przedramion i jak prostym sposobem wykonać go w domu?

Trening przedramion w domu – kilka prostych ćwiczeń, wielkie korzyści

Choć wielu „pakerów” pomija ćwiczenia na przedramiona w swoich planach treningowych, nie warto z nich rezygnować, ponieważ mogą dać nam kilka ważnych korzyści. Rozbudowane mięśnie przedramion oznaczają jednocześnie większą siłę chwytu oraz większą siłę i wytrzymałość całych rąk. W praktyce oznacza to tyle, że mając silne przedramiona, jesteśmy sprawniejsi, możemy pracować na większych obciążeniach, łatwiej przychodzi nam wykonywanie ćwiczeń ze sztangą czy z drążkiem. Dodatkowo, gdy mięśnie przedramion są wytrenowane, zmniejsza się ryzyko wystąpienia urazów, przetrenowania, a także bólów i stanów zapalnych stawów.

Nie sposób nie wspomnieć także o wizualnym aspekcie silnych, umięśnionych przedramion – doskonale się prezentują, szczególnie w połączeniu z umięśnionymi ramionami i innymi partiami ciała. Dla odmiany mocne, duże bicepsy i nieproporcjonalnie małe przedramiona nie wyglądają zbyt dobrze. Po raz kolejny sprawdza się zatem zasada, że warto trenować każdą partię mięśni, inaczej efekt sylwetkowy jest zawsze w jakiś sposób zaburzony.

Ćwiczenia na przedramiona w domu

Krążenie nadgarstków (z udziałem hantli)

Bierzemy w dłonie hantelki. Stajemy w lekkim rozkroku, uginamy ręce w łokciach tak, by ramię i przedramię tworzyły ze sobą kąt prosty. Wykonujemy krążenia nadgarstkami, ok. pół minuty w kierunku na zewnątrz i ok. pół minuty w kierunku do wewnątrz. Ćwiczenie możemy powtórzyć kilka razy.

Uginanie nadgarstków ze sztangą, siedząc

Siadamy, uda rozstawiamy na szerokość barków. Chwytamy sztangę nachwytem, przedramiona opieramy na udach, dbając o to, aby nadgarstki znajdowały się przed kolanem (muszą mieć możliwość ugięcia). Unosimy sztangę do góry jak najbardziej uginając nadgarstek. Po krótkiej chwili wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy ok. 20 razy w kilku seriach. To samo ćwiczenie robimy także w wariancie z podchwytem.

Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu, stojąc

Stajemy w niewielkim rozkroku. Chwytamy sztangę podchwytem, z tyłu, łokcie wyprostowane. Uginamy nadgarstki unosząc sztangę do góry. Staramy się nie uginać łokci ani nie unosić ramion, pracować powinny tylko nadgarstki. Wytrzymujemy sekundę i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy ok. 20 razy w kilku seriach.

Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem, stojąc

Stajemy w niedużym rozkroku, sztangę łapiemy nachwytem, ręce wyprostowane. Przyciągamy sztangę do klatki piersiowej, starając się trzymać łokcie i ramiona blisko tułowia. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy ok. 15 razy w kilku seriach.

Ćwiczenia na przedramiona ze ściskaczem

Do tego ćwiczenia potrzebny nam będzie prosty przyrząd zwany ściskaczem, który kupimy w każdym sklepie ze sprzętem sportowym. Chwytamy ściskacz w dłoń i ściskamy ze sobą dwie rękojeści, by znalazły się jak najbliżej siebie. Ćwiczenie wykonujemy na każdą rękę ok. 20 razy w ok. 10 seriach.

Ćwiczenia na przedramiona na drążku

Najprostsze ćwiczenie na drążku, czyli zwis, to doskonały trening dla mięśni przedramion. Łapiemy drążek nachwytem lub podchwytem i wykonujemy luźny zwis. Nogi możemy ugiąć w kolanach. Staramy się wytrzymać w tej pozycji kilkanaście sekund, pół minuty lub minutę. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy. W treningu przedramion warto uwzględnić również podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem. W zależności od stopnia zaawansowania podciągamy się kilka lub kilkanaście razy. Najlepiej wykonać ok. 5 serii ćwiczenia (z 2-minutowymi przerwami między seriami).

Chcesz przyspieszyć tempo wzrostu mięśni? Sprawdź Mass Extreme

Czytaj także: Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu

Czytaj więcej

Dołącz do dyskusji

* Korzystając z tego formularza wyrażasz zgodę na przechowywanie i przetwarzanie swoich danych przez tę stronę internetową.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie w celu poprawy komfortu użytkowania. Zakładamy, że nie masz nic przeciwko temu, ale możesz zrezygnować, jeśli chcesz. Akceptuję Czytaj więcej

Polityka prywatności i plików cookie
Cenimy państwa prywatność
Ustawienia ciastek
Do poprawnego działania naszej strony niezbędne są niektóre pliki cookies. Zachęcamy również do wyrażenia zgody na użycie plików cookie narzędzi analitycznych. Dzięki nim możemy nieustannie ulepszać stronę. Więcej informacji znajdą państwo w Polityce Prywatności. Polityka prywatności.
Dostosuj Tylko wymagane Akceptuj wszystkie
Ustawienia ciastek
Dostosuj ustawienia
„Niezbędne” pliki cookie są wymagane dla działania strony. Zgoda na pozostałe kategorie, pomoże nam ulepszać działanie serwisu. Firmy trzecie, np.: Google, również zapisują pliki cookie. Więcej informacji: użycie danych oraz prywatność. Pliki cookie Google dla zalogowanych użytkowników.
Niezbędne pliki cookies są konieczne do prawidłowego działania witryny.
Używamy plików cookie Google Analytics. Te pliki cookie będą przechowywane w przeglądarce tylko za państwa uprzednią zgodą.
Reklamowe pliki cookies służą m.in. do analizowania efektywności działań reklamowych i śledzenia konwersji.
Umożliwia wysyłanie do Google danych użytkownika związanych z reklamami

Brak plików cookies.

Umożliwia wyświetlanie reklam spersonalizowanych

Brak plików cookies.

Zapisz ustawienia Akceptuj wszystkie
Ustawienia ciastek