Mało który entuzjasta siłowni sięga po trening przedramion. Ja uważam, że może być on niezwykle pożyteczny i że zdecydowanie warto systematycznie go wykonywać. Choć raz lub dwa razy w tygodniu zrób poniższe ćwiczenia, a szybko zauważysz pozytywne efekty, i to nie tylko w postaci większych i lepiej zarysowanych mięśni przedramion. Co może dać ci trening przedramion i jak prostym sposobem wykonać go w domu?
Spis Treści
Trening przedramion w domu – kilka prostych ćwiczeń, wielkie korzyści
Choć wielu „pakerów” pomija ćwiczenia na przedramiona w swoich planach treningowych, nie warto z nich rezygnować, ponieważ mogą dać nam kilka ważnych korzyści. Rozbudowane mięśnie przedramion oznaczają jednocześnie większą siłę chwytu oraz większą siłę i wytrzymałość całych rąk. W praktyce oznacza to tyle, że mając silne przedramiona, jesteśmy sprawniejsi, możemy pracować na większych obciążeniach, łatwiej przychodzi nam wykonywanie ćwiczeń ze sztangą czy z drążkiem. Dodatkowo, gdy mięśnie przedramion są wytrenowane, zmniejsza się ryzyko wystąpienia urazów, przetrenowania, a także bólów i stanów zapalnych stawów.
Nie sposób nie wspomnieć także o wizualnym aspekcie silnych, umięśnionych przedramion – doskonale się prezentują, szczególnie w połączeniu z umięśnionymi ramionami i innymi partiami ciała. Dla odmiany mocne, duże bicepsy i nieproporcjonalnie małe przedramiona nie wyglądają zbyt dobrze. Po raz kolejny sprawdza się zatem zasada, że warto trenować każdą partię mięśni, inaczej efekt sylwetkowy jest zawsze w jakiś sposób zaburzony.
Ćwiczenia na przedramiona w domu
Krążenie nadgarstków (z udziałem hantli)
Bierzemy w dłonie hantelki. Stajemy w lekkim rozkroku, uginamy ręce w łokciach tak, by ramię i przedramię tworzyły ze sobą kąt prosty. Wykonujemy krążenia nadgarstkami, ok. pół minuty w kierunku na zewnątrz i ok. pół minuty w kierunku do wewnątrz. Ćwiczenie możemy powtórzyć kilka razy.
Uginanie nadgarstków ze sztangą, siedząc
Siadamy, uda rozstawiamy na szerokość barków. Chwytamy sztangę nachwytem, przedramiona opieramy na udach, dbając o to, aby nadgarstki znajdowały się przed kolanem (muszą mieć możliwość ugięcia). Unosimy sztangę do góry jak najbardziej uginając nadgarstek. Po krótkiej chwili wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy ok. 20 razy w kilku seriach. To samo ćwiczenie robimy także w wariancie z podchwytem.
Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu, stojąc
Stajemy w niewielkim rozkroku. Chwytamy sztangę podchwytem, z tyłu, łokcie wyprostowane. Uginamy nadgarstki unosząc sztangę do góry. Staramy się nie uginać łokci ani nie unosić ramion, pracować powinny tylko nadgarstki. Wytrzymujemy sekundę i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy ok. 20 razy w kilku seriach.
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem, stojąc
Stajemy w niedużym rozkroku, sztangę łapiemy nachwytem, ręce wyprostowane. Przyciągamy sztangę do klatki piersiowej, starając się trzymać łokcie i ramiona blisko tułowia. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy ok. 15 razy w kilku seriach.
Ćwiczenia na przedramiona ze ściskaczem
Do tego ćwiczenia potrzebny nam będzie prosty przyrząd zwany ściskaczem, który kupimy w każdym sklepie ze sprzętem sportowym. Chwytamy ściskacz w dłoń i ściskamy ze sobą dwie rękojeści, by znalazły się jak najbliżej siebie. Ćwiczenie wykonujemy na każdą rękę ok. 20 razy w ok. 10 seriach.
Ćwiczenia na przedramiona na drążku
Najprostsze ćwiczenie na drążku, czyli zwis, to doskonały trening dla mięśni przedramion. Łapiemy drążek nachwytem lub podchwytem i wykonujemy luźny zwis. Nogi możemy ugiąć w kolanach. Staramy się wytrzymać w tej pozycji kilkanaście sekund, pół minuty lub minutę. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy. W treningu przedramion warto uwzględnić również podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem. W zależności od stopnia zaawansowania podciągamy się kilka lub kilkanaście razy. Najlepiej wykonać ok. 5 serii ćwiczenia (z 2-minutowymi przerwami między seriami).
Chcesz przyspieszyć tempo wzrostu mięśni? Sprawdź Mass Extreme
Czytaj także: Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu
