Zero kaloryczne to termin, który dość często pojawia się w kontekście dbania o sylwetkę i oznacza zapotrzebowanie organizmu na kalorie. To dzięki niemu, możemy utrzymać tę samą masę ciała przez cały czas. Sprawdź, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i czym jest zero kaloryczne.
Spis Treści
Definicja zera kalorycznego
Co to jest zero kaloryczne? Najprościej tłumacząc jest to podaż kalorii, która wynosi tyle, ile nasze indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne na dobę. Utrzymując je, masz pewność, że twój organizm będzie dobrze funkcjonował i zachowa obecną masę ciała.
Zero kaloryczne nie u każdego jest takie samo, gdyż jego ostateczna wartość wyliczana jest na podstawie wielu różnych czynników, takich jak: wiek, płeć, waga czy intensywność codziennej aktywności fizycznej.
Kiedy zachowywać zero kaloryczne?
Utrzymywanie zera kalorycznego to dobra opcja dla wszystkich osób, które chcą utrzymać wagę na stałym poziomie. Pamiętaj, że zachowanie takiego stanu rzeczy nie doprowadzi do redukcji masy ciała. Do tego niezbędny jest deficyt kaloryczny, czyli jedzenie mniejszej ilości kalorii niż wyznacza nasze zapotrzebowanie.
Utrzymanie zera kalorycznego jest więc idealną opcją dla osób, które ciągle mierzą się z wahaniami wagi, z tzw. efektem jo-jo. Jeśli więc jesteś np. po intensywnym odchudzaniu i nie chcesz zaprzepaścić swojej ciężkiej pracy, utrzymywanie takiego stanu będzie dla ciebie zbawienne. Pamiętaj jedynie, aby nie przechodzić nagle od deficytu kalorycznego do zera, a stopniowo zwiększać podaż dzienną kalorii.
Zero kaloryczne to też dobra propozycja dla osób, które chcą rozwijać sylwetkę poprzez trening siłowy oraz dla tych, które wracają do treningów po długiej przerwie. Wbrew pozorom sprawdza się ono także u osób otyłych, ponieważ pozwala wypracować odpowiednie nawyki żywieniowe.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Jesteś osobą początkującą, jeśli chodzi o budowanie zdrowych nawyków i wymarzonej sylwetki, to możesz skorzystać z naszego kalkulatora zapotrzebowania energetycznego: https://www.medme.pl/kalkulatory/zapotrzebowanie-kaloryczne. Wystarczy, że wpiszesz tam swoją płeć, wiek wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej, a kalkulator obliczy nie tylko całkowity dzienny wydatek energetyczny, ale także podstawową przemianę materii, która jest przedstawiania według dwóch wzorów.
Możesz także wykorzystać wzór na zero kaloryczne. Zacznij od wyliczenia BMR (czyli podstawowej przemiany materii), np. za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta.
Dla kobiet:
BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach)
Dla mężczyzn:
BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach)
Następnie, uwzględnij swoją aktywność. Wybierz swój tryb życia:
- siedzący (wykonujesz minimalne ćwiczenia lub nie wykonujesz żadnych ćwiczeń) – pomnóż BMR przez 1,2,
- lekko aktywny (ćwiczysz lekko od jednego do trzech dni w tygodniu) – pomnóż BMR przez 1,375,
- umiarkowanie aktywny (ćwiczysz umiarkowanie od trzech do pięciu dni w tygodniu) – pomnóż BMR przez 1,55,
- bardzo aktywny (intensywnie ćwiczysz przez sześć do siedmiu dni w tygodniu) – pomnóż swój BMR przez 1,725,
- ekstra aktywny (wykonujesz bardzo ciężkie ćwiczenia przez sześć do siedmiu dni w tygodniu lub wykonujesz pracę fizyczną) – pomnóż BMR przez 1,9.
